Gecə yuxuya getməkdə çətinlik çəkənlər üçün üç effektiv üsul
Yuxuya getmək prosesində yaşanan çətinliklər günümüzdə ən çox rast gəlinən problemlərdəndir. Belə ki, bir çox insan gecə yarısı qəfil oyanaraq saatlarla yenidən yata bilməməkdən şikayətlənir. Tez bir zamanda yuxuya dalmaq üçün isə üç əsas effektiv vasitə mövcuddur: 4-7-8 nəfəs məşqi, əzələlərin mərhələli şəkildə rahatladılması və vizuallaşdırma.
TodayPress TV xəbər verir ki, bu barədə "gazeta.ru" nəşrinə müsahibəsində Moskva Dövlət Pedaqoji Universitetinin Ekstremal psixologiya fakültəsinin dosenti, psixoloq Azaliya Zinatullina məlumat paylaşıb.
Psixoloqun sözlərinə görə, yuxusuzluqla mübarizədə sınanmış üsullar bədəni dərhal sakitlik rejiminə keçirməyə kömək edir:
1. 4-7-8 nəfəs texnikası
"Dördə qədər sayaraq nəfəs almaq, yeddiyə qədər nəfəsi daxildə saxlamaq və səkkizə qədər saymaqla nəfəsi xaric etmək lazımdır. Burada əsas prinsip nəfəsvermə müddətinin nəfəsalmadan daha uzun olmasını təmin etməkdir. Bu proses sinir sistemini aktiv vəziyyətdən istirahət rejiminə keçirir. Hətta bu alqoritmi unutsanız belə, sadəcə nəfəsalma sürətini azaltmaq və nəfəsverməni uzatmaq kifayətdir.
Eyni zamanda mütəxəssislər nəfəs verərkən 100-dən geriyə saymağı da məsləhət görünürlər. Məsələn, 100-də nəfəs alıb, 99-da vermək və bu minvalla davam etmək olar. Buradakı əsas məqsəd rəqəmləri bitirmək deyil, diqqəti təlaşlı fikirlərdən uzaqlaşdıraraq bədəni boşaltmaqdır".
2. Əzələlərin mərhələli şəkildə sərbəst buraxılması
Mütəxəssis vurğulayıb ki, çox zaman insanlar çənələrini sıxaraq və ya çiyinlərini gərgin saxlayaraq yuxuya getdiklərinin fərqinə varmırlar, bu isə yuxunun keyfiyyətinə ciddi zərər vurur:
"Qaranlıq otaqda uzanarkən nəfəs verdiyiniz zaman əzələlərinizi xüsusi ardıcıllıqla sərbəst buraxın: əvvəlcə üz (göz qapaqları, yanaq sümükləri), ardınca boyun, çiyinlər, qollar, barmaqlar, qarın, budlar və nəhayət ayaqlar. İstəyə görə bu prosesə 'fənər texnikası' da əlavə edilə bilər - daxildən bədənin hər bir rahatlamış hissəsinə doğru yavaş-yavaş yayılan isti və qızılı bir işıq xəyal edə bilərsiniz".
3. Vizuallaşdırma və xoş xatirələr
Narahat düşüncələr gəldikdə, psixoloq diqqəti özünüzü rahat, sakit və tam təhlükəsiz hiss etdiyiniz bir anın xatirəsinə yönəltməyi tövsiyə edir:
"Özünüzü həmin məkanda tam şəkildə təsəvvür etməyə çalışın. Həmçinin yorğana möhkəm sarılmaq da faydalıdır, çünki bu, qoruyucu bir təbəqə hissi yaradaraq oksitosin hormonunun ifrazını stimullaşdırır və insanı sakitləşdirir".
A.Zinatullina gecə yarısı yuxusu qaçanlara bunları qətiyyətlə qadağan edir:
- İşıqları yandırmaq;
- Mobil telefona baxmaq və saatı yoxlamaq;
- Otaqda gəzişmək, nəsə yemək və ya kitab oxumaq.
"Sadalanan fəaliyyətlər oyanıqlıq vəziyyətini daha da artıracaq. Əgər heç cür yuxuya gedə bilmirsinizsə, sadəcə gözlərinizi qapalı saxlayaraq uzanmağa davam edin - bu vəziyyətdə belə orqanizm dincəlir və öz gücünü bərpa edir", - deyə psixoloq fikirlərini yekunlaşdırıb.
